Mitreißende Ideen, große Pläne und den starken Willen etwas zu ändern. Endlich wird alles besser! Dann kommt der eine Tag, an dem man einknickt. Kein Problem. Aus einem Tag werden zwei. Eine Woche. Flaute auf Dauer. Der Stolz hat einen harten Knick und Frust macht sich breit. Was ist passiert? Warum fällt es manchmal so schwer durchzuhalten? Warum fallen wir immer wieder in alte Muster zurück? All das erfahren Sie im folgenden Artikel.
Kennen Sie das? Sie haben sich vorgenommen sich gesünder zu ernähren. Sie kochen jeden Tag frische Gerichte. Sie sind super zufrieden mit Ihrer ausgewogenen Ernährung. Sie fühlen sich gut damit. Doch dann kommt ein unglaublich stressiger Arbeitstag. Sie sind erschöpft, genervt und müde! Als „Belohnung“ für diesen harten Tag bestellen Sie sich eine große Pizza mit allem Drum und Dran und machen es sich auf der Couch bequem. Hauptsache der Tag geht einfach schnell zu Ende. Doch nach dem Essen, kommt die Wut! Sie ärgern sich über sich selbst und fühlen sich schlecht. Sie fragen sich, warum Sie schwach geworden sind? Es hatte doch alles so gut geklappt!
Was passiert bei Stress in unserem Gehirn?
Stress ist ein genetisch veranlagtes Notfallprogramm. In Sekundenschnelle prüft unser Gehirn, welche Erfahrungen und Ressourcen wir zur Verfügung haben und ob wir damit die Situation lösen können oder besser fliehen sollten (Fight oder Flight Prinzip). Wobei sich im heutigen Alltag das „Fliehen“ eher als unsicheres, unstrukturiertes Verhalten und in Denkblockaden äußert.
Aber was genau passiert im Gehirn? Bei Stress schlägt die Amygdala – also das Angstzentrum im Gehirn – Alarm! Unser Gedächtniszentrum, der sogenannte Hippocampus wird durch Stress schwer beeinträchtigt. Schuld daran ist hier vorwiegend das Stresshormon Cortisol, das nachweislich die Hirnstruktur schädigt. Im Stress werden weniger Gehirnzellen produziert und das wirkt sich negativ auf unser Gedächtnis aus. Zusätzlich stellt unser Zentrum der Logik und des Verstands – der sogenannte präfrontale Cortex – in Stresssituationen den Betrieb ein. Dadurch können wir nicht mehr klar denken und neigen dazu emotionaler und impulsiver als sonst zu reagieren. Das heißt also, dass uns unser Verstand und unser Gedächtnis im Stress im Stich lassen. Wir können auf beide Bereiche nicht mehr ausreichend zugreifen.
Und dann kommt noch ein dritter Aspekt dazu: Unser Gehirn verbraucht ungefähr 20% der Energie des Körpers, bei vertrauten Aufgaben, in einer Autopilot-Funktion. Wenn unser Gehirn vor neuen oder besonders großen Herausforderungen steht, was auch bei Stress der Fall ist, verbraucht es bis zu 70% unserer gesamten Energie! In einem noch aus der Steinzeit übernommenen Überlebensinstinkt bevorzugt es dann den Energiesparmodus (also den Autopiloten) und greift auf alte, vorhandene Verhaltensmuster zurück – Bloß keine Veränderungen!
Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion.
Zwischen Reiz und Reaktion liegt die Lösung.
Stephen Covey hat einmal gesagt: „Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.”
Aber was braucht es um den inneren Autopiloten auszuschalten und Zugang zu unserem Verstand zu bekommen? Wie erreichen wir diesen Raum?
WIE SCHAFFE ICH ES, MEINEN VERSTAND WIEDER ZU AKTIVIEREN?
Um im Stress richtig reagieren zu können, brauchen wir bewusst trainierte und gezielte Verhaltensweisen, und zum anderen auch unter Druck einen Zugang zu unserem Verstand. Doch wie können wir in einer Stresssituationen die ureigene Reaktion unseres Gehirns aushebeln und mit klaren Gedanken eine für uns passende Reaktion auswählen?
Ganz einfach – und jetzt kommt die gute Nachricht – es dauert nur wenige Sekunden! Selbst wenn einige Areale des Gehirns bei Stress ausfallen, ist das keineswegs ein Dauerzustand – wir haben die Fähigkeit, diese Teile des Gehirns wieder zu aktivieren. Es braucht nach dem Stressauslöser lediglich ein paar Sekunden, bis unser Verstand wieder benutzt werden kann und wir die Möglichkeit haben, klar zu denken. Genau diese paar Sekunden gilt es zu überbrücken.
DIE SATT METHODE
Kommen wir auf das Beispiel mit der Ernährung vom Anfang des Artikels zurück. Vom Namen her passt die folgende SATT Methode sehr gut – in Wirklichkeit hat sie aber rein gar nichts mit “satt sein” zu tun, könnte aber eine gute Eselsbrücke sein.
Um die 4-5 Sekunden zu überbrücken, bis unser Verstand wieder arbeiten kann, gibt es eine Methode, die Sie in genau solchen Stresssituationen anwenden können. So funktioniert sie:
S = Stopp
Stopp! Innehalten! Stellen Sie sich vor dem geistigen Auge ein Stoppschild vor, sagen Sie laut „STOPP“. Wenn es Ihnen möglich ist, dann halten körperlich inne. Dies gelingt, in dem Sie gedanklich zu zählen beginnen oder einen ganz bewussten Atemstopp von ein paar Sekunden machen.
A = Atmen
Beginnen Sie danach, sich auf Ihren Atem zu fokussieren. Haben Sie beim letzten Schritt einen Atemstopp durchgeführt, beginnen Sie nun damit, regelmäßig aus und einzuatmen, z.B. 4 sec. Einatmen, 4 sec. Ausatmen. Atmen verbindet Körper und Geist. Wenn Sie bewusst atmen, mobilisieren Sie damit Ihre Kräfte und Ihre Konzentration. Eine Atemtechnik, die Navy Seals vor ihren Einsätzen durchführen, um Stress zu reduzieren, nennt sich Box Breathing: Einatmen – Halten – Ausatmen – Halten. Jeder Schritt dauert gleich lange, zähle z.B. jeweils bis 4 oder nutzen Sie eine App, bei der Sie eine gewisse Zeit einstellen können.
T = ins Tun kommen
Was möchten Sie jetzt tun? Was wäre jetzt hilfreich für dich? Anstatt mechanisch zu reagieren, könnten Sie neugierig und offen sein. Vielleicht werden Sie sogar überrascht sein, was als nächstes passiert, nachdem Sie sich diese kurze Pause gegönnt haben.
T = Training
Üben Sie diese Technik so oft wie möglich. Stellen Sie dazu einen regelmäßigen Alarm mehrmals täglich. Je öfter Sie diese Technik im Trockentraining üben, desto eher gelingt es Ihnen im Ernstfall, diese Methode anzuwenden. Im besten Fall starten Sie das Üben in leichter bewältigbaren Situationen und steigern sich dann langsam hin zu den schwierigeren Momenten.
VON DER THEORIE IN DER PRAXIS
Bleiben wir bei unserem Beispiel mit der Ernährung. Sie kommen gestresst von der Arbeit heim und haben durch diesen anstrengenden Tag keine Lust mehr, etwas Gesundes und Ausgewogenes zu kochen. Am liebsten würden Sie in Ihr altes Muster zurückfallen. Trotz dieser Situation haben Sie aber mit Hilfe dieser Übung festgestellt, dass Sie sich jetzt natürlich den Burger bestellen könnten, aber sich danach nicht besser sondern schlechter fühlen würden. Und das alles, weil Ihr Handeln aus einer Stresssituation hervorgeht. Also was machen Sie?
Sie haben die SATT Methode angewendet und sind sich bewusst, dass Sie mit dieser Tat nicht in Ihr altes Verhaltensmuster zurückkehren möchten. Es ist vollkommen okay, wenn das einmal passiert. Und dann beschließen Sie, entweder doch noch etwas zu Kochen – etwas sehr sehr einfaches – oder sich etwas Gesundes beim Lieferdienst zu bestellen. Denn auch das ist möglich. Und danach werden Sie sich 100%ig besser fühlen und auch Ihr Stresslevel kann dadurch sinken.